Son zamanlarda sosyal medya platformlarında sıkça rastlanan bir öneri var. Birçok influencer, makarna ve pilav gibi nişasta içeren gıdaların pişirilip bir gece buzdolabında bekletilmesinin sağlık açısından daha faydalı olduğunu iddia ediyor.
Bu önerinin arkasındaki sebep, pişirilmiş nişastanın soğutulduğunda 'dirençli nişasta' haline dönüşmesi ve bu tür nişastaların kan şekerini düşürmesi, bağırsak sağlığını iyileştirmesi ve bazı kanser türlerinin riskini azaltması gibi faydalarla ilişkilendirilmesi olarak gösteriliyor.
Gerçekten de bir yiyeceği pişirip soğutarak tüketmenin sağlık üzerindeki etkisinin değişeceği fikri oldukça cazip görünüyor. Ancak, King's College London'da bağırsak fizyoloğu olan Balazs Bajka gibi uzmanlar, bu iddianın belirli bir gerçeklik payı taşıdığını vurguluyor.
The New York Times'a bilgi veren Dr. Bajka, nişastalı gıdaların soğutulmasının sağlık açısından faydalı olabilecek bazı yapısal değişikliklere neden olabileceğini ifade etti. İşte bu konuda bilinenler...
Dirençli Nişasta Nedir?
Dirençli nişasta, tam tahıllar, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar, yeşil muz ve plantain gibi çeşitli bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bir lif türüdür. Ayrıca pirinç, makarna ve patates gibi normal nişasta içeren gıdalar da pişirilip soğutulduğunda dirençli nişasta miktarında artış gözlemleniyor.
Dr. Bajka, "Pişirme ve soğutma, gıdanın nişasta moleküllerinin sıkı bir şekilde bir araya gelmesine neden olarak sindirimini zorlaştırır" demekte ve bu durumda nişastanın bir kısmının "dirençli" hale gelerek şeker moleküllerinin normalde olduğu gibi kolayca parçalanıp kan dolaşımına emilmediğini belirtmektedir.
Dr. Bajka, buzdolabından çıkardığınız nişastalı yiyecekleri yeniden ısıtsanız bile soğuma sırasında oluşan dirençli nişastanın büyük bir kısmının korunacağını da eklemektedir.
Bağırsak Sağlığı Üzerindeki Etkileri
Florida'da diyabet hastalarıyla çalışan diyetisyen Kimberley Rose-Francis, "Dirençli nişasta kolayca sindirilmediği için kan şekerinizi normal nişasta kadar yükseltmez" açıklamasında bulunurken, Dr. Bajka da dirençli nişastanın bağırsaklarda daha uzun süre kalarak faydalı mikropları beslediğini ifade etmiştir.
Bu durum, bağırsak florasını oluşturan mikropların çoğalmasını destekleyerek kolesterolü ve iltihabı düşüren, genel olarak bağırsak sağlığını iyileştiren yararlı moleküllerin üretimine katkı sağlamaktadır.
Boston'daki Dana-Farber Kanser Enstitüsü'nden diyetisyen Annette M. Goldberg, dirençli nişastaların bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğine dair bazı bulgular bulunduğunu, ancak kesin sonuçlar elde edebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtmiştir.
Lynch Sendromu adlı genetik hastalığı olan 900'den fazla kişiyle yapılan yakın tarihli bir çalışmada, katılımcılar iki gruba ayrılmıştır: Bir grup dört yıl boyunca her gün 30 gram dirençli nişasta takviyesi alırken, diğer grup plasebo almıştır.
20 yıl sonra yapılan değerlendirmede, katılımcıların kolorektal kanser riskinde herhangi bir değişiklik gözlemlenmemiştir; ancak dirençli nişasta takviyesi alanların, özellikle mide veya pankreas gibi üst gastrointestinal sistem kanserlerine yakalanma olasılığının plasebo alanlara göre yarı yarıya azaldığı tespit edilmiştir.
Lif Tüketiminin Önemi
Texas Kadın Üniversitesi beslenme ve gıda bilimleri bölümünden Doç. Dr. Mindy Patterson, nişastalı bir yiyeceği pişirip soğutmanın lif içeriğini de artırdığını ifade etmiştir. Araştırmalar, lif tüketiminin kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri riskini azalttığına dair birçok fayda sağladığını göstermektedir.
Dr. Patterson, dirençli nişasta formundaki lifin, gaz veya şişkinlik gibi istenmeyen etkiler doğurma ihtimalinin diğer lif türlerine kıyasla daha düşük olduğunu da belirtmiştir.
Dirençli nişasta veya diğer lif türleri olsun, çoğu insanın daha fazla lif tüketmesinin faydasını göreceğini vurgulayan Dr. Patterson, iyi lif kaynakları arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagillerin öne çıktığını ifade etmektedir.
Baklagiller, arpa, yeşil muz ve yulaf gibi doğal olarak dirençli nişasta içeren gıdaların yanı sıra, makarna, patates ve pirinç gibi yiyecekleri pişirip soğutarak dirençli nişasta seviyelerini artırmanın mümkün olduğunu belirten Dr. Patterson, bu tekniğin özellikle Tip 2 diyabet veya prediyabet hastaları için yararlı olabileceğini ifade etmiştir.
Diyabetli birçok hastasını, pirinç, makarna veya patatesleri pişirip soğutma yöntemlerini denemeleri ve kan şekeri seviyelerinde bir değişim olup olmadığını görmeleri için teşvik ettiğini belirten Dr. Patterson, "Bu onlar için oldukça etkili bir yöntem olabilir" ifadesinde bulunmuştur.
Ayrıca, birçok diyabet hastasının, kan şekerini yükseltebileceği endişesiyle nişastalı gıdaları tüketmekten çekindiğini ve bu konudaki sosyal medya paylaşımlarının popülaritesinin de bu sebepten kaynaklanabileceğini ifade eden Dr. Patterson, "İnsanlara umut veriyor" şeklinde konuşmuştur.
