Ekmek, Amerika Birleşik Devletleri'nde hâlâ yemek masalarının vazgeçilmez öğelerinden biri olmaya devam ediyor. Yapılan araştırmalar, ABD’deki hanelerin yaklaşık %97'sinin haftalık olarak ekmek satın aldığını gösteriyor. Ülkemizde de benzer bir durum söz konusu. Özellikle sağlıklı beslenmeye yönelen tüketiciler, lif ve protein içeriği yüksek, daha “doğal” olduğu iddia edilen tahıllı ekmeklere yöneliyor.
Ancak uzmanlar, bu yaygın ekmek tüketiminin ciddi sağlık riskleri taşıdığına dikkat çekiyor. Metabolik sağlık uzmanları, ekmeğin birçok Amerikalının diyetinde temel bir gıda olmaması gerektiği konusunda uyarıyor.
Uzman Görüşleri
Virta Health’te diyabet hakkında bilgi veren metabolik sağlık uzmanı diyetisyen Theresa Link, ekmek tüketiminin düşündüğümüz kadar zararsız olmadığını ifade ediyor. Link, ABD’deki durumu şu şekilde özetliyor:
“ABD nüfusunun yaklaşık %75’i fazla kilolu, obez ya da insülin direnciyle ilişkili Tip 2 diyabet hastası. Bu gruptaki bireyler için ekmek gibi yüksek karbonhidratlı besinler, metabolik sorunları zamanla daha da kötüleştirebilir.”
Link, ekmeğin özellikle rafine unla yapılan çeşitlerinin kan şekerinde ani artışlara yol açtığını belirtiyor. Bu durum, uzun vadede insülin direncini artırarak diyabet riskini yükseltiyor.
İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve kan şekerinin hücrelere geçişini sağlayan hayati bir hormondur. Ancak insülin direnci geliştiğinde, hücreler bu hormona yeterince yanıt vermez.
İnsülin Direnci ve Belirtileri
Theresa Link, insülin direncini şu şekilde açıklıyor: “İnsülin direnci, hücrelerin insüline uygun şekilde yanıt vermemesi durumudur. Bu da karbonhidratların enerji olarak kullanılmasını zorlaştırır. Zamanla insülin seviyeleri yükselir ve metabolik sağlık bozulur. Kısacası, vücudun karbonhidratları tolere edememesi söz konusudur.”
İnsülin direnci bazı bireylerde belirti vermeden ilerlerken, bazı kişilerde koyu renkli, kadifemsi cilt lekeleri görülebiliyor. Ayrıca kilo artışı, yüksek tansiyon, kronik yorgunluk ve kadınlarda adet düzensizlikleri de yaygın belirtiler arasında yer alıyor. Uzmanlar, kesin tanı için kan testlerinin önemine vurgu yapıyor.
Theresa Link, tüm Amerikalıların ekmeği tamamen diyetlerinden çıkarması gerekmediğini de vurguluyor. Metabolik açıdan sağlıklı olan ve insülin direnci bulunmayan yaklaşık %25'lik kesim için bazı ekmek çeşitlerinin makul miktarlarda tüketilebileceğini belirtiyor.
“Eğer insülin direnci olmayan bu gruptaysanız, ekmek beslenmenize dahil edilebilir. Ancak buradaki ekmek türü son derece önemlidir,” diyen Link, özellikle iki ekmek çeşidini öne çıkarıyor: filizlendirilmiş tahıl ekmeği ve gerçek ekşi mayalı ekmek.
Sağlıklı Ekmek Seçenekleri
Filizlendirilmiş tahıl ekmekleri, buğday, arpa veya siyez gibi tam tahılların öğütülmeden önce suyla bekletilerek filizlendirilmesiyle hazırlanıyor. Bu yöntem, tahılın besin değerini önemli ölçüde artırıyor.
Uzmanlara göre filizlendirme işlemi;
- Demir, çinko, magnezyum ve folat gibi minerallerin emilimini artırıyor,
- Şişastaları parçalayarak sindirimi kolaylaştırıyor,
- Glisemik indeksi düşürerek kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı oluyor.
Bir diğer önerilen seçenek ise geleneksel yöntemlerle yapılan gerçek ekşi mayalı ekmek. Bu ekmekler yalnızca un, su, tuz ve yabani maya ile laktik asit bakterilerinden oluşan doğal bir maya kullanılarak fermente ediliyor.
Doğal fermantasyon süreci, tahıllardaki minerallerin açığa çıkmasını sağlarken, bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotiklerin oluşmasına da katkıda bulunuyor. Ayrıca gerçek ekşi mayalı ekmekler, daha düşük glisemik etkiye sahip, daha kolay sindiriliyor ve bağırsak sağlığını destekleyen antioksidanlar içeriyor.
Uzmanlar, tüketicileri “sahte ekşi maya” konusunda da uyarıyor. Etiketinde ticari maya veya asit bulunmayan, doğal fermantasyon ibaresi yer alan ürünlerin tercih edilmesi öneriliyor.
Sağlıklı olduğu düşünülen tam tahıllı ekmekler ise uzmanlara göre her zaman doğru bir seçim olmayabilir. Theresa Link, bu ürünlerin çoğunun yüksek oranda işlenmiş olduğunu ve kan şekerini beyaz ekmeğe benzer şekilde hızla yükseltebildiğini belirtiyor.
“Tam tahıllı olarak pazarlanan birçok ekmek, metabolik açıdan sanıldığı kadar avantajlı değil,” diyen Link, etiket okuma alışkanlığının önemine dikkat çekiyor.
Alternatif Beslenme Seçenekleri
İnsülin direnci ya da Tip 2 diyabeti olan bireyler için öneriler daha net: Geleneksel ekmek tüketimi azaltılmalı, hatta mümkünse tamamen bırakılmalıdır. Virta Health’in bu gruptaki bireyler için ekmek yerine önerdiği alternatifler arasında badem unu ve keten tohumu ile yapılan tava ekmekleri, hindistancevizi unu ve psyllium kabuğu kullanılan düşük karbonhidratlı rulolar yer alıyor. Ayrıca taco ekmeği yerine marul, hamburger ekmeği yerine portobello mantarı gibi sebze bazlı çözümler de öneriliyor.
Uzmanlar, bu değişimin yalnızca kan şekeri seviyelerini değil, bütçeyi de olumlu yönde etkileyebileceğine dikkat çekiyor.
