Lif Tüketiminin Sağlığa Faydaları
Lif alımı, sağlığı iyileştirmek, yaşam süresini uzatmak ve beyin sağlığını korumak gibi birçok avantaja sahip. Ancak, pek çok insan bu önemli besin maddesini yeterince tüketemiyor.
Yüksek lif içeriğine sahip olan tam tahıllar, meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar, hem bedenimiz hem de zihnimiz için son derece faydalıdır.
BBC'nin haberine göre, lif tüketimi, bağırsak ile beyin arasında kritik bir iletişim hattı olan ‘bağırsak-beyin ekseni’ni etkileyerek bilişsel gerilemenin belirtilerini yavaşlatabiliyor.
Lif Tüketiminin Önemi
Aberdeen Üniversitesi Rowett Enstitüsü'nde bağırsak mikrobiyolojisi alanında uzman olan Karen Scott, bilişsel sağlık için en etkili değişikliklerden birinin lif alımını artırmak olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, lif yetersizliği sağlık sorunlarına yol açabiliyor.
Amerika Birleşik Devletleri'nde erkeklerin yaklaşık %97'si, kadınların ise %90'ı yeterli lif tüketmiyor. Birçok insan, önerilen günlük lif miktarının yarısından bile azını alıyor. Bu durum, pek çok ülkede de benzer şekilde görülüyor.
Lifin Faydaları ve Tüketim Yöntemleri
Lif, sindirim enzimleri tarafından kolayca parçalanamayan bir karbonhidrat türüdür. Bu nedenle, büyük ölçüde değişmeden bağırsaklardan geçmektedir.
Lif, dışkı hacmini artırarak daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar ve yavaş sindirildiği için kan şekerinin daha dengeli yükselmesine yardımcı olur.
Araştırmalar, günde daha fazla tam tahıl tüketen bireylerin, rafine tahıl tüketenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine ve daha az karın yağına sahip olduğunu göstermektedir.
Dundee Üniversitesi'nde gastroenteroloji profesörü John Cummings, lif ağırlıklı bir diyetin yaşam süresini uzatabileceğini ifade ediyor. Cummings, lifin ‘zorunlu’ bir besin maddesi olarak değerlendirilmesi gerektiğini vurguluyor.
Cummings’in ortak yazarı olduğu bir araştırma, en yüksek lif tüketimine sahip bireylerin, en düşük lif tüketenlere göre ölüm riskinin %15-30 daha az olduğunu göstermektedir.
Lif ve Beyin Sağlığı
Günlük 30 gram lif alımının, koroner kalp hastalığı, felç, Tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini azalttığı belirtiliyor.
Scott, lif açısından zengin bir beslenmenin beyin sağlığı için kritik öneme sahip olduğunu söylüyor. Bağırsaktaki bakteriler, lifi fermente ederek ‘bütirat’ adı verilen yağ asitlerini üretir ve bu, bağırsak duvarını koruyarak zararlı maddelerin kana karışma riskini azaltır.
Scott, “Lif alımınızı artırdıkça bütirat üretimi de artar; bu da bilişsel kapasitenin korunmasına katkı sağlar” diyor.
Araştırmalar, yüksek bütirat seviyelerinin depresyon belirtilerinde azalma, uyku kalitesinde iyileşme ve bilişsel işlevlerin gelişimi ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.
Lif kaynakları, kuruyemişlerden meyve ve sebzelere kadar geniş bir yelpazeye yayılmıştır, bu nedenle lif alımını artırmak oldukça kolaydır.
Bitki bazlı gıdalar tüketmek, en mantıklı seçeneklerden biridir. Özellikle bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, lif açısından oldukça zengindir. Pankek hamuruna konserve nohut eklemek veya makarnaya bezelye ilave etmek gibi küçük değişiklikler de faydalı olabilir.
Beyaz ekmek ve makarnayı tam buğday alternatifleriyle değiştirmek, hem basit hem de etkili bir yöntemdir. Ayrıca, beyaz makarnadan vazgeçemiyorsanız, ikisini karıştırarak tat farkını neredeyse hissetmeyeceksiniz.
Patlamış mısır, elma, tohumlar ve kuruyemişlerden yapılan atıştırmalıklar da lif alımını artırmaya yardımcı olmaktadır. Bunun yanı sıra, lif takviyeleri de mevcuttur.
Scott, “Lif tüketimini artırmak, insanların genel sağlıkları için yapabilecekleri en faydalı şeylerden biridir” diyor.
